Kdy pít protein: Tajemství perfektního načasování

Ihned po probuzení

Každý den by měl začít pořádnou dávkou bílkovin. Když se ráno probudíte, vaše tělo je po noční pauze docela vyhládlé. Přes noc sice pracovalo na obnově svalů, ale spotřebovalo při tom spoustu energie. Když si dáte protein hned po probuzení, nakopnete tím metabolismus a dodáte svalům přesně to, co potřebují pro další růst a regeneraci. Navíc vás ranní protein příjemně zasytí a nebudete mít během dne takový hlad. Co si dát? Můžete sáhnout třeba po proteinovém nápoji z whey proteinu, sójovém proteinu, nebo si dát klasiku jako jogurt, tvaroh či vajíčka.

30 minut před tréninkem

Kdy je nejlepší načasovat příjem proteinů? Tělo se před cvičením potřebuje hlavně nastartovat a k tomu jsou ideální sacharidy jako zdroj energie. I když jsou proteiny klíčové pro svaly, není nutné je konzumovat těsně před tréninkem. Proteinový shake půl hodiny před cvičením vám sice neublíží, ale mnohem podstatnější je hlídat si celkový příjem bílkovin v průběhu dne. To je základ pro správný růst a obnovu svalů. Máte-li před tréninkem hlad, dejte si radši lehkou svačinu plnou sacharidů - ta vám dodá potřebnou energii. Protein si nechte až na dobu po cvičení, ať už ve formě nápoje nebo vydatného jídla. V té chvíli ho vaše svaly využijí nejlépe pro regeneraci.

Optimální doba pro příjem proteinu se liší v závislosti na individuálních potřebách a cílech. Obecně platí, že je vhodné konzumovat protein v průběhu celého dne, a to zejména po fyzické aktivitě, kdy dochází k opravě a růstu svalové hmoty.

Radomír Novotný

Do 30 minut po tréninku

Kdy je nejlepší načasovat příjem bílkovin po cvičení? Pokud chcete maximalizovat efekt tréninku a podpořit růst svalů, je načasování klíčové. Tělo je totiž nejvnímavější k využití proteinu právě v prvních 30 minutách po zátěži. V této době, které se říká anabolické okno, svaly doslova nasávají živiny jako houba.

Proč je to tak důležité? Během tréninku jste vyčerpali zásoby energie ve svalech a došlo k mikropoškození svalových vláken. Rychlý přísun kvalitních bílkovin pomůže nastartovat regeneraci a doplnit vyčerpané zásoby. Svaly se začnou obnovovat a růst. Můžete sáhnout po proteinovém nápoji, který se rychle vstřebá, nebo si dát porci kvalitního jídla - třeba kuřecí prsa, rybu nebo vajíčka. Hlavně nezapomeňte, že timing je v tomto případě zásadní pro váš pokrok.

Mezi jídly pro sytost

Kdy a jak pít protein? To je otázka, kterou si klade spousta z nás. Protein není jenom pro kulturisty po tréninku. Skvěle poslouží i jako výživná svačinka mezi hlavními jídly. Po náročném cvičení, když vás honí mlsná, je proteinový shake přesně to, co vaše tělo potřebuje. Svaly dostanou rychlou dávku živin a vy získáte novou energii. Během dne vás protein podrží, když potřebujete něco menšího do žaludku - zasytí a nedostanete pak chuť na sladké. Jen pozor, protein by neměl nahradit normální jídlo. Vybírejte si kvalitní proteinové prášky bez zbytečného cukru. Pro lepší svačinku můžete přihodit třeba banán, okurku nebo hrst oříšků.

Před spaním pro regeneraci

Když během dne pořádně makáme, tělo si večer říká o kvalitní odpočinek. Spánek je totiž ta nejdůležitější doba, kdy se svaly zotavují a dobíjíme baterky. Napadlo vás někdy vypít protein před spaním?

Doba	Výhody	Nevýhody
Ráno (do 30 minut po probuzení)	Nastartuje metabolismus, zabraňuje rannímu katabolismu	Může u některých jedinců způsobovat nevolnost
Po tréninku (do 60 minut)	Podporuje regeneraci svalů, doplňuje zásoby glykogenu	-
Před spaním (30-60 minut)	Podporuje regeneraci svalů během spánku	Může u některých jedinců narušovat spánek

Protein je pro svaly něco jako stavební materiál a když ho dodáme tělu večer, pomůžeme mu s noční regenerací. Existují speciální druhy proteinů, třeba kasein, které se v těle vstřebávají pomalu a postupně. Díky tomu dostávají svaly potřebné živiny celou noc. To je super, protože tak můžeme předejít tomu, že by tělo v noci začalo odbourávat svalovou hmotu, což se běžně děje.

V dietě pro hubnutí

Kdy je vlastně nejlepší čas na protein? Tuhle otázku si klade spousta z nás, co se snažíme zdravě jíst nebo zhubnout. Není to tak jednoduché, jak by se mohlo zdát - záleží totiž na tom, co od proteinu očekáváte a jak vypadá váš běžný den.

Většina lidí si dává protein hned po cvičení, což dává smysl. V téhle době ho tělo nejlíp využije na opravu svalů a nastartování regenerace. Pokud je vaším cílem shodit nějaké to kilo, protein po tréninku vám může pomoct zkrotit vlčí hlad a vyhnout se tomu, že byste se pak přejedli.

Ale protein se hodí i jindy během dne. Třeba jako rychlá svačinka mezi hlavními jídly - pomůže vám vydržet déle bez jídla a udrží stabilní hladinu cukru v krvi. To se může hodit hlavně tehdy, když vás občas přepadne chuť na něco sladkého nebo nezdravého, když vám kručí v břiše.

Při nedostatku bílkovin

Kdy a jak pít protein? To je otázka, kterou si klade spousta z nás. Když tělu chybí bílkoviny, začneme to brzy pociťovat - jsme unavení, slabí a můžeme přicházet o svaly. Jestli nestihnete sníst dost bílkovin v běžném jídle, proteinový shake může být super pomocník. Ale kdy ho vlastně pít?

No, záleží na tom, co od něj očekáváte a jaké máte cíle. Většina lidí si dává protein hlavně po tréninku, ideálně do půl hodiny - v téhle době ho totiž svaly nejlíp využijí pro regeneraci a růst. Ale nemusíte se tím stresovat, protein můžete popíjet klidně během celého dne, když potřebujete dodat tělu bílkoviny navíc.

Hodí se to třeba ve dnech, kdy máte fakt fofr, nebo když se snažíte shodit nějaké to kilo a nechcete přijít o svaly. Jen nezapomeňte, že protein v prášku není náhrada za normální jídlo - měl by být spíš jako bonus k pestré stravě. A než se do toho pustíte, není špatný nápad probrat to s doktorem nebo výživovým poradcem, ať víte, kolik bílkovin přesně potřebujete.

Konzultace s odborníkem

Kdy je vlastně nejlepší načasovat příjem proteinu? Zeptali jsme se na to odborníka přes výživu Honzy Nováka. Musím říct, že na to není jedna správná odpověď pro každého, vysvětluje Novák. Všechno se odvíjí od toho, co konkrétně děláte za sport, jaké máte cíle a individuální potřeby.

Základní pravidlo říká, že nejlepší je dát si protein do hodiny po tréninku. Vaše tělo je v tomhle období nejvnímavější k přijímání živin a protein pomůže vašim svalům s obnovou a budováním.

Protein ale klidně můžete zařadit kdykoliv během dne, doplňuje Novák. Třeba jako menší jídlo mezi hlavními chody nebo svačinu. Pomůže vám to nemít hlad a nastartuje to váš metabolismus.

Hlavní je hlídat si, kolik bílkovin celkově za den sníte. Podle toho, jak moc sportujete, byste měli přijmout 1,2 až 2 gramy na každý kilogram vaší váhy.